מֵידָע

סידן בתזונה ההריונית שלך

סידן בתזונה ההריונית שלך

למה אתה צריך סידן במהלך ההריון

כשאת בהריון, התינוק המתפתח שלך זקוק לסידן בכדי לבנות עצמות ושיניים חזקות. סידן עוזר גם לתינוקך לצמוח לב, עצבים ושרירים בריאים, כמו גם לפתח קצב לב תקין ויכולות קרישת דם.

סידן יכול גם להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ורעלת הריון. ואם אינך מקבל מספיק סידן בתזונה כשאת בהריון, התינוק שלך ימשוך אותו מעצמותיך, מה שעלול לפגוע בבריאותך בהמשך.

כמה סידן אתה צריך

נשים בגילאי 19 עד 50: 1,000 מיליגרם (מ"ג) יום לפני, במהלך ואחרי ההיריון

נשים בנות 18 ומטה: 1,300 מ"ג יום לפני, במהלך ואחרי ההיריון

רוב הנשים האמריקאיות אינן מקבלות כמעט מספיק מהמינרל החשוב הזה. מכוון להשיג 3 כוסות של מוצרי חלב או אוכלים עשירים בסידן ביום. (עיין ברשימת ההצעות שלנו בהמשך.)

גם אחרי שנולד תינוקך וסיימת להניק, המשך לשים לב לצריכת הסידן שלך. תזדקק למינרל זה כדי לחזק עצמות ולמנוע אובדן עצמות (אוסטאופורוזיס) בהמשך החיים.

מקורות מזון לסידן

חלב ומוצרי חלב אחרים הם המקור העיקרי, וכך גם דגים משומרים ודגנים מועשרים בסידן, מיץ, משקאות סויה ואורז ולחם. לא כל המותגים מבוצרים, אז בדקו תוויות.

  • 1 כוס יוגורט רגיל דל שומן: 415 מ"ג
  • 1.5 גרם גבינת מוצרלה רזה חלקה: 333 מ"ג
  • 3 גרם סרדינים (משומרים בשמן עם עצם): 325 מ"ג
  • 8 גרם יוגורט פירות דל שומן: 313 עד 384 מ"ג
  • 8 גרם חלב ללא שומן: 299 מ"ג
  • 8 גרם חלב סויה מועשר בסידן: 299 מ"ג
  • 8 גרם חלב מלא: 277 מ"ג
  • 6 גרם מיץ תפוזים מועשר בסידן: 261 מ"ג
  • 1/2 כוס טופו יציב, מוגדר סידן: 253 מ"ג
  • 3 גרם סלמון ורוד משומר, עם עצמות ונוזל: 181 מ"ג
  • 1 כוס גבינת קוטג '(אחוז אחוז שומן חלב): 138 מ"ג
  • 1/2 כוס יוגורט קפוא ומגיש רך וניל: 103 מ"ג
  • 1 כוס קייל גולמי קצוץ: 100 מ"ג
  • 1/2 כוס ירקות לפת, מבושלים: 99 מ"ג
  • 1/2 כוס גלידת וניל: 84 מ"ג
  • 1 כוס בוק צ'וי גולמי, גרוס: 74 מ"ג
  • לחם לבן פרוסה אחת: 73 מ"ג

אתה אולי לא חושב על מים כמקור סידן, אבל בדרך כלל מים ברז ובקבוקים מכילים כמויות משתנות, כאשר מים מינרליים מכילים ביותר סידן. בדוק עם סוכנות המים המקומית שלך כדי לגלות כמה סידן נמצא בברז המקומי או במי הבאר שלך.

האם עליך לקחת תוסף?

אם אתה נוטל ויטמין לפני הלידה, כנראה שאתה כבר מקבל לפחות 150 מ"ג סידן. אתה יכול לנסות ליטול תוסף סידן נפרד אם אתה לא מקבל מספיק מהתזונה שלך, אך קח בחשבון שגופך יכול לספוג רק עד 500 מ"ג סידן בכל פעם. יתכן שתצטרך ליטול את הסידן המשלים שלך במינונים קטנים יותר, מספר פעמים ביום.

(אתה זקוק לוויטמין D כדי לספוג סידן, לכן הקפד להשיג מספיק ויטמין D בתזונה ההריונית שלך.) סידן משלים מגיע בצורות שונות, לרוב סידן קרבונט וסידן ציטראט.

סידן פחמתי מספק את מירב הסידן, אך דורש חומצת קיבה נוספת בכדי לעזור להמיס אותו, ולכן כדאי לקחת אותו בארוחה. סידן ציטרט נספג בקלות רבה ביותר בגוף. מכיוון שסוג זה אינו דורש חומצת קיבה לספיגה, ניתן ליטול אותו בין הארוחות. (זוהי בחירה טובה למי שנוטל תרופות לצרבת שמפחית את חומצת הקיבה.)

חפש תוסף עם "USP" (עבור פרמקופיה בארה"ב) על התווית. זה מצביע על כך שהתוסף מכיל סידן מתאים, יתמוסס היטב והוא נקי מעופרת ומתכות רעילות אחרות. אל תיקח תוספי סידן המכילים ארוחה עצם, דולומיט, מעטפת צדפה או אלמוגים - אלה עשויים להכיל כמות קטנה של עופרת, מה שעלול להזיק לתינוק הגדל שלך.

ואל תגזימו. ודא שהסכום הכולל שלך ממזון, תוספי מזון ומים לא יעלה על 2,500 מ"ג (או 3,000 מ"ג אם אתה צעיר מגיל 18). יותר מדי סידן עלול לגרום לעצירות, להגדיל את הסיכון שלך לאבנים בכליות ועלול להפריע לספיגת ברזל ואבץ בגופך מהמזונות.


צפו בסרטון: דברים שעוזרים לגבוה, התפתחות צמיחה לגובה - קובי עזרא (דֵצֶמבֶּר 2021).