מֵידָע

פירות וירקות בדיאטת ההריון שלך

פירות וירקות בדיאטת ההריון שלך

מדוע פירות וירקות כל כך חשובים

ארוז בחומרים מזינים חיוניים ומלאי סיבים תזונתיים, פירות וירקות הם חלק חשוב בכל תזונה בריאה - וצריך להיות בשפע במיוחד במטבח שלכם כשאתם בהריון.

אכלו פרוסת כוסברה או קערת תותים לארוחה קלה, ותספקו לתינוק שלכם ויטמינים ומינרלים לצמיחה, תוך כדי שמירה על עצמכם בריאים. התאם את הפירות עם מעט חלבון, כמו גבינת קוטג ', ותקבל דחיפה אנרגטית מתמשכת שתעבור את אחר הצהריים הארוך.

ויטמינים עיקריים המסופקים על ידי פירות וירקות כוללים:

  • בטא קרוטן להתפתחות התאים, הראייה ומערכת החיסון של תינוקך
  • ויטמין C לעצמות ושינייך של תינוקך וכן לקולגן ברקמת החיבור של תינוקך
  • אשלגן לוויסות לחץ הדם
  • חומצה פולית שתסייע במניעת פגמים בצינור העצבים ולקידום משקל לידה בריא

כמה כדאי לאכול

מכוון לאכול 2 כוסות פרי ו -2 1/2 עד 3 כוסות ירקות ביום. הנה מה שנחשב לספל:

  • 1 כוס ירקות גולמיים או מבושלים
  • 2 כוסות ירקות עליים גולמיים (או 1 כוס ירקות עליים וחצי כוס ירקות אחרים)
  • 1 כוס פירות גולמיים, משומרים או קפואים
  • שתי בננות קטנות (פחות מ- 6 אינץ ') או אחת גדולות (8 עד 9 אינץ')
  • 1/2 כוס פירות יבשים
  • חתיכת פרי אחת בינונית עד גדולה (תפוז אחד גדול, אגס בינוני או אשכולית, שני שזיפים גדולים, 1/2 תפוח גדול)
  • 1 כוס 100 אחוז מיץ פירות, מיץ ירקות, או מיץ ירקות ופירות

לתזונה מרבית, כלול שפע של ירקות עליים, ושנה את צבע התוצרת שתבחר, וודא לכלול ירוק כהה וצהוב עמוק, כתום, סגול ואדום. (נסה לכלול קטניות פעמיים עד שלוש בשבוע).

טרי הכי טוב, אבל קפואים ואפילו משומרים טובים (כל עוד נמנעים מפירות שנארזים בנוזל סוכר). חשבו מעבר לתפוחים, תפוזים ובננות. להלן כמה אפשרויות טעימות ומזינות אחרות.

כמה אפשרויות פרי מצוינות

  • משמשים
  • אבוקדואים
  • אוכמניות
  • מֵלוֹן
  • דובדבנים
  • אשכוליות
  • ענבים
  • גויאבה
  • קיווי
  • מנגו
  • פפאיה
  • אגסים
  • אפרסמונים
  • אננס
  • פטל פטל שחור
  • תותים
  • מנדרינות
  • אבטיח

כמה אפשרויות ירקות מצוינות

  • אספרגוס
  • סלק
  • פלפלים
  • ברוקולי
  • אנדיב או אסקארול
  • אפונה ירוקה
  • ירקות עלים כהים (ירקות קולארד, קייל, חסה עלים, ירקות חרדל, תרד, מנגולד שוויצרי)
  • פטרוזיליה
  • דלעת קיץ
  • בטטות או בטטות
  • עגבניות
  • דלעת חורף

דרכים קלות להוסיף עוד פירות וירקות לתזונה

תפוס ולך: שמור על תוצרת שטופה ומוכנה לאכילה, כך שקל לתפוס קערה או חופן פירות או ירקות לנשנוש.

מערבבים אותם: הכינו כלים שיכולים לכלול כמה סוגים של ירקות, כמו צ'יפס, חביתה וסלטים. (זה עובד גם לסלט פירות.)

שפר את הטעם: צלו או צלו ירקות כדי להעצים את הטעמים, ומתבלים בעשבי תיבול ותבלינים.

תכנן שאריות: הכינו כמות נוספת מהירק הצדדי שלכם, והכניסו אותו לסלט לארוחת הצהריים למחרת. (אדים קלות את הברוקולי, ואז הגישו חצי עם ארוחת הערב והכינו סלט ברוקולי עם החצי השני.)

תיהנו עם טבילה: הכינו רוטב דל שומן או טבלו להגשה עם הפירות והירקות שלכם. או פשוט טבלו אותם ביוגורט רגיל.

שמור על כך שימושי: ניתן לשמור כמה פירות - כמו בננות, פירות הדר ופירות אבן - בקערה על הדלפק (כל עוד הפרי לא נחתך לחתיכות). ניתן לשמור על פירות וירקות כמו גרגרי יער, מקלות גזר וסלרי או ברוקולי רעננים ומוכנים להכנסתם למקרר, לאחסן בשקיות או במיכלים המיוצרים לשימוש חוזר, או בשקיות ניילון עם חורים באוויר.

ארוחת הבוקר העליונה: הוסף פירות לדגני הבוקר שלך, לביבות או וופלים.

לשתות: הכינו שייק עם יוגורט, מיץ פירות ופירות כמו תותים, בננות, אוכמניות, פפאיה ומנגו.

היה הרפתקני: נסה פרי חדש וירק חדש בפעם הבאה שתרכוש מצרכים.

למד עוד:

  • חומרי תזונה בהריון אתה זקוק כדי לעזור לתינוקך לגדול
  • חטיפי הריון בריאים
  • מזונות מאיצי אנרגיה


צפו בסרטון: עדכון הריון - שבוע 1-11 - יומן הריון (דֵצֶמבֶּר 2021).